Magnesium: Nervenstärker mit vielen Talenten

Magnesium – kurz „Mg“ – klingt fast wie MC. Also wie jemand, der für den richtigen Rhythmus sorgt. Und genau das tut der essentielle Mineralstoff auch: Er hält den Körper im Takt, ohne sich in den Vordergrund zu drängen. So aktiviert Magnesium z.B. Enzyme, die wichtig für einen stabilen Energiehaushalt und gesunde Knochen sind. Gleichzeitig gibt es den Muskeln Schwung. Genauer gesagt reguliert Magnesium die Muskelkontraktion und die Muskelentspannung. Fehlt es, spüren wir das schnell.

„Bei einer unausgewogenen Ernährung oder einem erhöhten Bedarf, zum Beispiel durch Sport, kann es sein, dass der Körper nicht genug Magnesium bekommt. Typische Anzeichen für einen Mangel sind unter anderem allgemeine Ermüdung oder Muskelkrämpfe nach dem Training“, erklärt Gerald Deuring, Ernährungswissenschaftler und zertifizierter Sporternährungsberater. Obendrein spielt Magnesium auch eine zentrale Rolle für die Regulierung des Herzrhythmus und unserer Nerven. Letztere, also die Nerven, lieben Magnesium, denn es reguliert die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol. Nicht umsonst nennt man Magnesium gerne das „Stressmineral“.

Wieviel Magnesium brauche ich pro Tag?

Das hängt davon ab, wen man fragt: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene zwischen 300 mg (für Frauen) und 350 mg Magnesium (für Männer) pro Tag. Andere Stellen wiederum – wie etwa das deutsche Institut für Risikobewertung – sprechen sich für einen etwas niedrigeren Wert von maximal 250 mg pro Tag aus. Wobei immer gilt: Der Bedarf kann individuell und je nach Lebenssituation höher sein: Wer etwa Spitzensport betreibt und viel schwitzt, kann mehr Magnesium brauchen.

So, und jetzt zur guten Nachricht: Prinzipiell findet sich Magnesium in vielen Lebensmitteln. Spitzenreiter sind dabei Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Weizenkleie und ungesüßtes Kakaopulver. Aber auch bei Sojabohnen, Spinat, Mangold, Bananen, Avocados, Hartkäsesorten wie Emmentaler oder Fische wie Makrele und Lachs darf man zugreifen.

Was sind Magnesium-Räuber?

Nachdem es in so vielen Lebensmitteln steckt, lässt sich der Tagesbedarf von 250 bis 300 mg – theoretisch – leicht decken. Eine Handvoll Kürbis- und Sonnenblumenkerne plus eine Banane sowie 50 Gramm Haferflocken, etwas Käse und Bitterschokolade – passt!

„Wer auf eine abwechslungsreiche Kost achtet, deckt seinen Magnesiumbedarf in der Regel ausreichend ab“, so Gerald Deuring. Aber wie bei allen Superhelden gilt: Magnesium hat auch „Feinde“: So gelten Alkohol, Koffein, Zucker und Stress als Magnesium-Räuber. Das heißt: Alle diese Faktoren können den Magnesium-Spiegel im Körper senken oder die Aufnahme behindern. Und, was vielen oft nicht bewusst ist: „Die Verwertbarkeit von Magnesium aus Nahrungsmitteln kann stark schwanken. Sie wird beispielsweise durch Fette, Proteine oder auch Phytinsäure, eine pflanzliche Substanz, die in Nüssen, Samen und Vollkornprodukten vorkommt, beeinträchtigt“, so Sporternährungsberater Gerald Deuring. „Das gezielte Kombinieren mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Zitrusfrüchten oder Beeren kann helfen, die hemmenden Effekte von Phytinsäure zu reduzieren und die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Magnesium zu steigern.“

Magnesium-Präparate - wann machen sie Sinn?

Dadurch, dass viele Menschen unter Stress leiden und in herausfordernden Zeiten oft unausgewogen essen, haben Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel einen Boom erlebt. Doch die Krux ist: Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Es gibt viele verschiedene Magnesiumformen: „Magnesiumglycinat, Magnesiumtaurat oder Magnesiumcitrat sind gängige Formen von dem, was man unter Magnesium versteht“, so Gerald Deuring. Und jede Variante hat ihre eigenen Stärken.

• Für die Muskeln: kann man z.B. Magnesiumchlorid oder Magnesiumcitrat probieren. was Hintergrund: Magnesiumchlorid ist sehr wasserlöslich und wird vom Körper gut aufgenommen. Das macht es zu einem schnellen Helfer, um Magnesiumverluste durch Sport auszugleichen. „Auch Magnesiumcitrat bietet eine optimale Aufnahme“; so Deuring.

• Für die Nerven und den Schlaf: Hier gilt Magnesiumglycinat als ein Favorit. Warum? Das Ganze ist eine Kombination aus Magnesium und der Aminosäure Glycin, die beruhigend auf das Nervensystem wirkt und hilft, den Körper in den Entspannungsmodus zu versetzen.

• Für den Magen-Darm-Trakt: Magnesiumoxid oder Magenisumsulfat wirken gut gegen Verstopfung, denn beide Magnesiumformen ziehen Flüssigkeit in den Darm, wodurch der Stuhl weicher wird. (Achtung, bei Überdosierung kann es zu Durchfall, verzögerter Muskelaktion und schnellerer Ermüdung kommen.)

Wie nehme ich Magnesium richtig ein?

Einfach eine Magnesiumkapsel einwerfen und alles ist gut? Nicht wirklich. Das gilt es zu beachten:

• Nicht mit Calcium und Eisen mischen: Magnesium, Calcium und Eisen konkurrieren um die Aufnahme im Darm. Die Folge: Nimmt man diese Nährstoffe gleichzeitig ein, kann der Körper sie nicht optimal verwerten,

• Nüchtern bleiben: „Alkohol hemmt die Magnesiumaufnahme“, weiß Ernährungswissenschaftler Gerald Deuring. „Er fördert den Magnesiumverlust über die Nieren, denn durch Alkohol wird allgemein die Ausscheidung von Elektrolyten und damit auch der Magnesiumverlust erhöht,“ .

• Zum Essen einnehmen: Magnesiumpräparate wirken besser, wenn man sie zu einer Mahlzeit oder einem kleinen Snack einnimmt. „Vitamin B6 verbessert außerdem die Aufnahme von Magnesium“, so Experte Gerald Deuring

• Mehr hilft nicht mehr: Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, die 250 mg pro Tag (eine normale Nierenfunktion vorausgesetzt) nicht zu überschreiten. Bis zu dieser Dosis tritt kein Durchfall als Nebenwirkung auf. Ab 250 mg hingegen kann der Magen-Darm-Trakt verrücktspielen (und das braucht keiner, oder?). „Nimmt man zu viel Magnesium zu sich, kann es abführend wirken“, so Deuring.

• Blutcheck machen lassen: Wer unter wiederkehrenden Muskelkrämpfen oder Schlafstörungen leidet und Magnesium therapeutisch einsetzen möchte, sollte ein Blutbild machen und sich entsprechend seiner individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse vom Arzt beraten lassen.