"Vegan leben" – Tag 1: Koche ein veganes Frühstück

Wir starten unsere Vegan-Woche mit einem köstlichen Frühstück, das dich den Tag gut genährt und voller Energie beginnen lässt. Die einfache Anleitung dazu bekommst du von Profi-Koch Sebastian Copien – viel Freude beim Nachkochen!

Das Rezept für den Rührtofu (veganes „Rührei”) findest du hier auf unserem Profil bei Happy Plates.

Nähere Informationen zu Sebastians Arbeit findest du auf seiner Website, seinem Youtube-Channel oder Instagram-Kanal. Du willst vegan kochen lernen? Dann registriere dich bei Europas größter Online-Kochschule „Vegan Masterclass”, dort findest du auch eine kostenfreie Beginner Masterclass.

Dein heutiger Vegan-Experte: Sebastian Copien

Sebastian Copien ist weltbereister Kochlehrer, Bestseller Kochbuchautor, Surfer und Gemüsegärtner. Als Meister der veganen Küche vermittelt er seit über 15 Jahren die Einfachheit und Freude des bewussten Kochens.

Von deftigem Wohlfühlessen bis hin zu Fine Dining und gesunder Alltagsküche deckt Sebastian Copien jede Disziplin der veganen Küche ab. Sei es als Gründer, Dozent und Geschäftsführer in Europas größter veganen Onlinekochschule „Vegan Masterclass” oder im Plant Based Institute: Bei Sebastian Copien dreht sich alles darum, die vegane Küche nachhaltig in den Alltag von Gastronomie und Privathaushalten zu integrieren – für eine Welt mit genussvollem und gesundem Essen, das gut für alle Lebewesen und unsere Umwelt ist.

Er bietet dazu in seiner Koch-Location am Rande von München und europaweit Seminare, Showkochevents sowie Kochkurse an, berät Hotels und Restaurants zu einer vielfältigen pflanzlichen Küche und veranstaltet regelmäßig Fine Dining-Dinnerevents. In einem kleinen Münchner Garten baut er auf 16 Hoch- und zwei Hügelbeeten über 50 verschiedene Kräuter- und Gemüsesorten für seine Kochkurse an. 

3 Fragen an Sebastian Copien

Wie hast du vor dem Veganismus gelebt?

Ich bin in der Nähe von München mit Leberkas, Schweinsbraten und vielen anderen bayrischen Spezialitäten aufgewachsen. Viele dieser Gerichte haben als Hauptkomponente Fleisch. Ich habe also privat sehr viel totes Tier gegessen und auch als Koch viele Jahre damit als Star auf dem Teller gearbeitet. Der Umstieg war für mich also doppelt herausfordernd, weil es ja einen essentiellen Einschnitt in mein berufliches Tun gegeben hat, neben meiner privaten Entscheidung auf pflanzliche Ernährung umzusteigen. Das war auch eine spannende Zeit (lacht). Viele meiner Stammkunden sind weggebrochen, denn damals war das Thema vegan noch nicht so in der Gesellschaft angekommen, wie es heute der Fall ist. Zum Glück kamen aber noch mehr interessierte Menschen und Kunden dazu, und meine Kurse und Dinner-Events waren schnell auf Monate hin ausgebucht. 

Wo hast du dir auf deinem Weg schwergetan? Auf welches tierische Produkt konntest du zu Beginn nur schwer verzichten? 

Ich starte oft in Kursen oder bei Showkochevents mit dem Satz: „Hallo, ich bin Sebastian und ich war käsesüchtig.” (lacht) Das sage ich natürlich mit einem Augenzwinkern. Käse wegzulassen ist mir aber definitv nicht leichtgefallen. Das hat übrigens mit der Zusammensetzung von Käse zu tun. Der macht schon ein bisschen „süchtig“. Zumindest so lange, bis ich ein paar Rezepte für zum Beispiel veganen Feta, Parmesan und Ricotta entwickelt habe. Dann war das auch kein Thema mehr. 

Was ist dein allerliebstes veganes Rezept?

Diese Frage bekomme ich oft gestellt. Wahrscheinlich ist es meine vegane Bolognese. Ich habe viele Jahre an diesem Rezept geschraubt und ich kann guten Gewissens sagen, dass sie wahnsinnig lecker ist und ohne Probleme mit einer guten, nicht-veganen Bolognese mithalten kann. Hier kombiniere ich einfach gute Kochtechnik mit Hingabe zu den Produkten und ein bis zwei Kniffen und – oh Wunder – es kommt ein hammermäßiges Essen raus, das einfach alle Menschen begeistert. 

Heutiges Thema: Was bedeutet ein veganes Leben?

Ganz vereinfacht gesagt, bedeutet Veganismus ein Leben komplett ohne tierische Produkte und Erzeugnisse zu führen. Die meisten Menschen denken da an die klassischen Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier. Doch auch das Joghurt, der Käse oder der Honig zählen dazu.

Die Ernährung spielt zwar eine große Rolle, jedoch kann Veganismus auch in vielen anderen Lebensbereichen gelebt werden. Man kann zum Beispiel auch Kleidung, die aus Wolle, Leder oder mit Daunen hergestellt wird, vermeiden. Wer noch genauer sein möchte, achtet auch bei Kosmetik oder Putzmitteln auf tierische Inhaltsstoffe und verwendet Produkte, die ohne Tierversuche hergestellt wurden.

Kurzum: Veganer:innen meiden jegliche Nutzung von Tieren oder deren Produkten in jedem Lebensbereich.

Doch unsere Welt ist nicht einfach nur Schwarz und Weiß und wird darum auch nicht in Veganer:innen und Nicht-Veganer:innen eingeteilt. Es geht nicht darum, zu 100 Prozent vegan zu sein, sondern seine eigene Form eines veganen Lebens zu finden – ohne Druck und Perfektionismus. Vielleicht lässt du die Milch weg oder kaufst die Wimperntusche von einer Marke, die von einem Vegan-Gütesiegel zertifiziert ist. Am Ende geht es darum, ein Bewusstsein zu schaffen und dir darüber klar zu werden, wie und worin tierische Produkte verarbeitet werden.

Was sagt die Wissenschaft zur veganen Ernährung?

Eine vegane Ernährung solltest du immer an deine Bedürfnisse anpassen. Deshalb sprich am besten vorher mit deinem Arzt über dein Vorhaben und lass regelmäßig dein Blutbild überprüfen – am besten halbjährlich!

Veganismus wird gerade groß erforscht, jedoch gilt, wie auch bei jeder anderen Ernährungsform: Du musst darauf achten, dass du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst und deinen Körper gut versorgst. Balance ist das Stichwort!

Fakt ist auch: Eine vegane Ernährung kann sich, wenn richtig umgesetzt, positiv auf deine Gesundheit auswirken. Du nimmst weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin zu dir und profitierst so von einem niedrigeren Cholesterinspiegel. Gleichzeitig sinkt dein Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Veganer:innen haben oft eine vielseitigere Ernährung, einen besseren Vitamin C- und Magnesium-Haushalt und nehmen viele Ballaststoffe zu sich.

Aber natürlich können auch bei einer veganen Ernährung Mangelerscheinungen auftreten. Am häufigsten ist vom Vitamin B12-Mangel die Rede. Dieses sehr wichtige Vitamin ist an der Zellteilung, Blutbildung und der Funktion des Nervensystems beteiligt. Unser Körper kann diesen Nährstoff nicht selbst herstellen, deshalb nehmen wir ihn bei einer klassischen Ernährung über tierische Produkte zu uns. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Tiere Vitamin B12 selbst herstellen. Dabei bekommen sie es, oft gemeinsam mit anderen Stoffen, im Futter beigemengt. Nach aktuellem Wissensstand können sich nur Wiederkäuer, also Kühe, selbst mit Vitamin B12 versorgen. Darum sollte es bei einer veganen Ernährung extra supplementiert werden.

Wenn du dich weiter über die wissenschaftliche Perspektive von Veganismus informieren möchtest, können wir dir Niko Rittenau sehr empfehlen. Als Ernährungswissenschaftler und Buchautor setzt er sich intensiv damit auseinander.

Was spricht für eine vegane Ernährung?

Generell wird immer von drei großen Gründen gesprochen, wieso jemand vegan lebt oder vegane Aspekte in sein Leben integriert:

• Für die Gesundheit

Wie oben schon erwähnt, kann eine vegane Ernährung gesundheitliche Vorteile bringen – durch das Weglassen von Milchprodukten und Fleisch.

• Für die Umwelt

Für viele spielt die Umwelt eine wichtige Rolle in ihrer Entscheidung. Zu den größtem Luftverschmutzern der heutigen Zeit gehört, neben anderen Faktoren, auch die Massentierhaltung. Nach Angaben der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) ist sie mit dem großen Ausmaß, in dem sie stattfindet, insgesamt für 14,5 Prozent der von Menschen verursachten Treibhausgase verantwortlich  – das Worldwatch Institute kommt in einer eigenen Untersuchung auf einen Anteil von mindestens 51 Prozent.

Während Wiederkäuer wie Rinder ihr Futter verdauen, produzieren sie das Gas Methan – das häufigste Treibhausgas der Landwirtschaft. Methan ist laut dem Weltklimarat über einen Zeitraum von 20 Jahren sogar 86-mal klimaschädlicher als CO₂.
Aktuell schätzt das deutsche Umweltbundesamt, dass die Produktion von einem Kilogramm Rindfleisch bis zu 28 Kilogramm Treibhausgase verursacht, während es bei Obst und Gemüse weniger als ein Kilogramm ist.

Aber auch die Flächennutzung spielt mit hinein. Für Weideflächen und Futteranbaugebiete werden viele Wälder gerodet. Wälder, die CO₂ binden würden. Etwa 34 Prozent der gesamten Erdoberfläche werden für den Futteranbau und Weideflächen verwendet – das sind mehr als 90 Prozent aller Agrarflächen.

Je mehr Futter angebaut wird, desto mehr Dünger wird auch benutzt. Viele Dünger enthalten jedoch Stickstoff, der im Boden zu Lachgas wird. Lachgas ist nachweislich etwa 265-mal klimaschädlicher als CO₂.

(Quelle: Albert Schweitzer Stiftung)

• Für die Tiere

Für viele Veganer:innen ist das neben dem Umwelt-Faktor der wichtigste Grund. Was täglich in der Massentierhaltung passiert, ist kein großes Geheimnis. Die gesetzlichen Regelungen in der EU sind zwar gegeben, oft aber zu locker. Viele sogenannte Nutztiere leben im Konzept der Massentierhaltung meist nur ein kurzes Leben auf engstem Raum. Dabei werden in der EU Tierrechte noch geschützt, während es in vielen anderen Ländern keinerlei gesetzliche Handhabe und Regelungen für die Herstellung von Fleisch, Milch & Co gibt.

Veganismus ist weitaus komplexer, als wir es hier in diesem kurzen Artikel erklären könnten. Wichtig ist es daher auch, dass du dich selbst weiter informierst! Unter diesem Link findest du wichtige Studien zur veganen Ernährung und kannst dir selbst ein fundiertes Bild machen. Auf der Website der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung findest du außerdem evidenzbasiertes Wissen zu diesem Thema.

Buchtipps

• Vegan-Klischee Ade! von Niko Rittenau

In diesem Buch findest du viele wissenschaftliche Erklärungen auf wichtige und berechtigte Fragen zur veganen Ernährung. Niko Rittenau und Sebastian Copien haben übrigens auch ein dazu passendes Kochbuch herausgebracht.

• How not to die von Michael Greger

Dieser wissenschaftlich fundierte Ratgeber zur Ernährung nähert sich dem Thema aus einer gesundheitlichen Perspektive. Ein hilfreiches Standardwerk, wenn du dich breit informieren möchtest.

• Der Ernährungskompass von Bas Kast

Kompliziertes Wissen leicht verpackt: In seinem Buch widmet sich der Wissenschaftsjournalist Bas Kast den zahlreichen Studien über Ernährung und gibt Empfehlungen für die optimale Ernährungsform.

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