"Urlaub im Kopf" – Tag 7: Lass uns für kurze Zeit offline gehen

Wenn wir seltene Momente des Alleinseins genießen, kommt uns oft das Smartphone dazwischen. Aber auch harmlos anmutende Aktivitäten wie lesen oder Musik (bzw. Podcast) hören, versorgen unser Gehirn laufend mit Input, den es zu verarbeiten gilt. Mach deshalb mit beim heutigen Versuch:

Gehe alleine auf einen Spaziergang und lasse dein Handy, deine Kopfhörer und sonstige Ablenkungen zuhause.

Nur du und die Natur, für eine halbe Stunde oder mehr. Du wirst sehen, welchen Effekt das auf dich und den Erholungsgrad deines Ausflugs hat. Vielleicht fühlst du dich zuerst sogar etwas unbehaglich, weil du es nicht gewohnt bist, nur deine eigenen Gedanken zu hören. Aber halte durch, es lohnt sich!

Tipps für eine bessere Handy-Life-Balance

von Mavie-Expertin Claudia Turecek

Ständige Erreichbarkeit, süchtig machende Benachrichtigungen, endloses Scrollen – all das kann Stress erzeugen und menschliche Beziehungen belasten. Wie schafft man einen gesunden Umgang mit dem Smartphone?

Es gibt nicht wenige Expertinnen und Experten, die bereits davon sprechen, dass wir als Gesellschaft auf dem Weg ins „digitale Burnout“ sind. Denn Smartphones machen unser Leben zwar um vieles leichter, gleichzeitig haben sie aber auch Einfluss auf unsere körperliche und geistige Gesundheit.

Was macht das Smartphone mit uns?

Das blaue Licht, das Handyscreens, Laptops & Co. abstrahlen, verhindert zum Beispiel die Bildung des Schlafhormons Melatonin, was zu Schlafproblemen führen kann. Wenn wir dauernd aufs Handy schauen, werden wir außerdem unkonzentrierter, hektischer, uns passieren Fehler – sowohl im realen Leben, weil wir nicht auf die Straße schauen und fast in einen Radfahrer hineinlaufen, als auch online, wenn wir vielleicht leichtfertig unsere Daten hergeben.

Neben dem sogenannten Handynacken (Verspannungen rund um die Halswirbelsäule) und dem Handydaumen (schmerzhafte Überbeanspruchung der Gelenke und Sehnen im Daumen) gehen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler mittlerweile auch von neurologischen Folgen – bis hin zu einem erhöhten Demenzrisiko – aus, die hohe Bildschirmzeit im menschlichen Gehirn verursachen kann. Bei Kindern und Jugendlichen steigen mit den Stunden am Handy zudem die Zahlen von Angststörungen und Depressionen.

Wo liegt der Suchtfaktor?

Aber warum sind Smartphones so verlockend? Wieso nehmen wir sie bei jeder Gelegenheit in die Hand? Die Apps auf unseren Handys sind bewusst so gestaltet, dass sie unser Belohnungszentrum aktivieren. Jedes Like, jede Benachrichtigung (ob in Form von einem Ton, einem Vibrieren oder einer Notification in Form einer leuchtend bunten Zahl) wird von unserem Gehirn als sofortige Belohnung aufgenommen. Hier entsteht ein hohes Suchtpotenzial, vor allem, weil es sich um eine sofortige Bedürfnisbefriedigung („Ich fühle mich bestätigt, gemocht, wertgeschätzt.“) handelt, die man sich woanders nur schwer in so kurzer Zeit holen kann.

Tipps von der Mavie-Expertin für mehr „bildschirmfreie“ Zeit

• Werde unabhängiger von deinem Handy

Um einen gesunden Umgang mit dem Smartphone zu entwickeln, kann es helfen, sich in manchen Bereichen vom Handy unabhängig zu machen. Analoge Wecker sorgen dafür, dass das Smartphone nicht neben dem Bett liegen muss, was gerade bei Schlafproblemen Wunder wirken kann.

• Lege deine App-Benachrichtigungen fest

Wenn man den oben beschriebenen Mechanismus versteht, erscheint der erste und wichtigste Tipp für einen bewussten Umgang mit Smartphones nur logisch: Alle unnötigen Benachrichtigungen ausschalten! Wenn dein Handy nicht brummt, blinkt oder piepst, ist es bereits halb so reizvoll. Lege Benachrichtigungen für die wirklich wichtigen Kanäle fest (z.B. Anrufe von Familienmitgliedern) und lasse dich von den anderen Apps erst gar nicht ablenken.

Es gibt übrigens auch Apps, die das Suchtverhalten, das Apps bei uns auslösen, kontrollieren und eindämmen – klingt im ersten Moment paradox, aber für viele Menschen funktioniert diese Art der Einschränkung erstaunlich gut.

• Mache regelmäßig einen Digital Detox

Das Ausschalten oder Wegsperren der Geräte tut gut und kann einige Stunden oder sogar Tage dauern. Vielleicht gehst du einfach mal spazieren, ohne das Handy einzustecken, oder genießt es, ins Theater oder Kino und danach ins Restaurant zu gehen – das sind übrigens Orte, an denen man definitiv eine bessere Zeit hat, wenn das Smartphone nicht daneben liegt!

Tipp: Hör dir dazu auch die Podcast-Folge mit Digital-Detox-Expertin Monika Schmiderer an:

• Versuche, deine eigenen Gewohnheiten zu erkennen

Wenn du bemerkst, dass der Griff zum Handy ein Impuls ist, den du eigentlich gar nicht mehr bewusst steuerst, hilft es, einen Schritt zurückzutreten und sich zu überlegen, wie es dir in den Momenten geht, wenn du das machst. Oft sind wir gestresst oder gelangweilt und ersetzen die Wahrnehmung unserer eigentlichen Gefühle mit dem reflexartigen Blick aufs Smartphone. Manchmal lenken wir uns mit dem Blick auf den Screen auch von Situationen ab, die uns gerade überfordern.

Ersetze deinen Impuls, ständig zum Handy zu greifen, durch andere Handlungen. Vielleicht findest du kleine Rituale, mit denen du dich anderweitig entspannen oder belohnen kannst, die nichts mit dem Blick auf den Bildschirm zu tun haben.

Gegen den Instant-Antwort-Zwang

Kommunikationskanäle bergen einen besonderen Stressfaktor: Aufgrund von sozialen Normen entsteht die Erwartungshaltung, dass wir sofort auf Nachrichten antworten müssen. Gerade, wenn man mehrere Apps benutzt und daneben auch noch beruflich mit Mails, Videocalls & Co. kommuniziert, kann daraus schnell ein Gefühl der Überforderung entstehen.

Was hilft dagegen?

• Mit dem eigenen Umfeld über die Erwartungshaltung sprechen und gegebenenfalls erklären, dass es nicht böse gemeint ist, wenn man erst ein paar Stunden verzögert antwortet.

• Für sich selbst klare Regeln aufstellen, wann und wie man kommuniziert und diese Grenzen bei Bedarf mit technischen Möglichkeiten unterstützen (Benachrichtigungen deaktivieren, nur einmal pro Tag private Mails abrufen).

• Die eigenen Glaubenssätze reflektieren: „Ich muss immer erreichbar sein, weil sonst ist meine Familie beleidigt“ oder „Ich muss sofort antworten, weil sonst bin ich nicht gut genug für meinen Job“. Vielleicht machst du dir selbst mehr Druck als deine Umgebung.

Smartphone-Stress in Partnerschaft und Familie

Interessanterweise nervt uns das ständige Tippen am Handy bei unserer Partnerin oder unserem Partner oft schneller als bei uns selbst. Wichtig: Kommuniziere trotzdem nicht anklagend, sondern in Ich-Botschaften, zum Beispiel: „Ich finde es schade, wenn unsere gemeinsamen Abende unterbrochen werden.“ Und versuche auch, gemeinsam zu einer Lösung zu kommen, die für alle tragbar und okay ist.

Nicht zuletzt haben Erwachsene auch eine wichtige Vorbildfunktion für Kinder – wenn die Eltern ständig unkonzentriert sind, weil sie auf das piepsende Handy reagieren, ist es schwer, dem Nachwuchs einen gesunden Umgang vorzuleben.

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Mavie denkt betriebliche Gesundheitsförderung neu

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