Was ist dran an einer ketogenen Ernährung?

Ketogenes Essen auf einem Teller — Bild: Brooke Lark/ Unsplash

Was ist eigentlich eine ketogene Ernährung? Kein Zucker und kaum Kohlenhydrate, viel grünes Gemüse, gute Fette und ausreichende Mengen an Protein – so wird erreicht, den Stoffwechselschalter „umzulegen“, der die Fettverbrennung aktiviert – allerdings mit festen Vorgaben bei der Kohlenhydratzufuhr.

Nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind vorgesehen – und das wird streng kontrolliert – dafür wird bis zu 90 Prozent der Energiezufuhr aus Fett bestritten. Üblicherweise geschieht das mit viel Fleisch, Eiern, Fisch und Käse. Auf der „Schwarzen Liste“ stehen auch eine Vielzahl an Obstsorten und kohlenhydratreiches Gemüse, wie zum Beispiel Karotten – das ist natürlich nicht jedermanns Sache.

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Ernährungsexpertin Julia Tulipan über das Phänomen Ketose

ketogene Ernährung: Kokosöl — Bild: Tijana Drndarski/ Unsplash

Wie funktioniert eine ketogene Ernährung? Üblicherweise verbrennen wir Energie über Kohlenhydrate, die dann in Glukose umgewandelt werden. Bei einem Mangel stellt der Körper auf Fettstoffwechsel um – und das verhilft zu einem raschen Erfolg auf der Waage, später kommt ein Mehr an Power dazu. Denn, hat der Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung, geht er in den Zustand der Ketose, auch Hungerstoffwechsel genannt, über. Und das macht uns ordentlich Feuer. Klingt nach einer ganzen Wissenschaft und nicht unkompliziert, finden wir.

Sowohl beim Fasten als auch bei dieser Art der Ernährung werden kleine Energiemoleküle, die Ketone, erzeugt.
Julia Tulipan, Keto-Expertin

Deshalb haben wir Österreichs Ketospezialistin um Rat gebeten: Julia Tulipan ist Ernährungscoach und Fitnesstrainerin mit einer Leidenschaft für evidenzbasierte Herangehensweise. Sie veröffentlicht regelmäßig Artikel zu den Themen Low Carb und ketogene Ernährung, hat einen eigenen Blog und entwickelt auch Produkte dazu. „Die Keto-Ernährung begleitet mich schon viele Jahre. Als Biologin sehe ich den Menschen als komplexes System, das auch so behandelt werden soll. Aus diesem Grund interessiert mich nicht nur die Ernährung, sondern auch Stress, Schlaf, Bewegung und Mikronährstoffe,“ sagt sie.

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Diese Ernährungsform blickt auf eine 100-jährige Geschichte zurück, erzählt die Expertin: „Anfang des 20. Jahrhunderts fand man heraus, dass Fasten die Anfälle bei Kindern mit Epilepsie reduzieren oder sogar gänzlich stoppen kann. In den 1920er Jahren erkannten Dr. Wilder und Dr. Peterman, beide Ärzte an der renommierten Mayo Klinik in den USA, dass eine Diät, die aus sehr wenig Kohlenhydraten, dafür aus viel Fett und Eiweiß besteht, den gleichen hemmenden Effekt auf die epileptischen Anfälle hatte, wie das Fasten. Sowohl beim Fasten als auch bei dieser Art der Ernährung, werden kleine Energiemoleküle, die Ketone, erzeugt. Daher wird die ketogene Ernährung auch als ‚Fasten nachahmende‘ Ernährung bezeichnet.“

Als Biologin sehe ich den Menschen als komplexes System, das auch so behandelt werden soll.
Julia Tulipan, Keto-Expertin

Das bedeutet Keto

Eine Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen: Der Blutzucker ist den ganzen Tag über konstant, da keine Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt werden, weniger Kohlenhydrate in der Leber gebildet werden, aber auch kaum welche verbrannt werden. Man hat weniger Hunger und bleibt länger satt.
Eh klar – nichts für Vegetarier oder Veganer: Für diese Ketovarianten kommt erschwerend hinzu, dass sie durch den Verzicht auf Fleisch sehr arm an Eisen sind. Da pflanzliche Eisenquellen wie Bohnen ebenfalls nicht drinnen sind, raten Experten davon ab.
Wie Fasten, nur mit Essen: Ähnlich wie beim Fasten oder Intervallfasten kommt es zur Autophagie. Dieser Prozess wird auch als ‚zelluläre Müllabfuhr‘ bezeichnet und soll verjüngend wirken.
Mehr Wissen über Ernährung: Keto macht man nicht im Vorbeigehen. Das Thema ist komplex, und man überwacht am Anfang regelmäßig seinen Zustand, oft zu Beginn auch unter ärztlicher Beobachtung. Ob man sich in der erstrebten Ketose befindet, kann man via Blut, Urin oder Atemluft messen. Außerdem lernt man viel über die Funktionen des Stoffwechsels und seinen Körper besser kennen.
Mehr Power: Gute, gesättigte Fettsäuren wie aus Nüssen und fetten Fischen, verbessern Ausdauerleistung und Konzentrationsfähigkeit.