12 Lebensmittel für ein starkes Immunsystem

1. Ingwer

Frischer Ingwer ist ein Multitalent mit vielen Gesundheitsvorteilen: Er enthält mehr als 100 Pflanzenstoffe, von denen besonders Gingerol hervorzuheben ist. Gingerol schützt unsere Zellen, beruhigt entzündete Schleimhäute bei Erkältungen und kann Pilze oder Bakterien, die für Magen-Darm-Probleme verantwortlich sind, eindämmen.

2. Tomaten

Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, das nicht nur unser Immunsystem unterstützt, sondern auch das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen senkt. Lycopin wird am besten von unserem Körper aufgenommen, wenn die Tomaten gekocht wurden. Auch die Kombination mit etwas Olivenöl ist hilfreich.

3. Kohl, Brokkoli, Kresse und Co

Unser Immunsystem liebt Kreuzblütengewächse wie Kohlsprossen, Karfiol, Grünkohl, Pak Choi, Kohl, Kresse und Rettich. Warum? Kreuzblütler sind gute Quellen für Antioxidantien und reich an Sulforaphan, das ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der Entzündungen hemmen und vor Giften und Alkoholschäden schützen kann. Auch bei Krebs zeigt eine Ernährung mit hohem Kreuzblütler-Anteil positive Gesundheitseffekte.

4. Kurkuma

Das Besondere an der gelben Heilwurzel, die man frisch oder als Pulver genießen kann, ist der Inhaltsstoff Curcumin: Dieser hat entzündungshemmende Eigenschaften und hilft, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren und dadurch das Immunsystem zu stärken. Doch damit das Ganze gut vom Körper aufgenommen werden kann, braucht es zwei Dinge: Fett (in Form von Öl, Ghee oder Butter) sowie schwarzen Pfeffer. Letzterer enthält Piperin, das uns rund 20-mal mehr Curcumin aufnehmen lässt.

5. Grüner Tee

Grüner Tee ist reich an zellschützenden Flavonoiden. Obendrein enthält das Lebensmittel die Aminosäure L-Theanin, die dabei hilft, jene Verbindungen zu produzieren, die das Immunsystem stärken, indem sie Keime in den Immunzellen bekämpfen. Wichtig: Grüner Tee sollte nie mit kochendem Wasser aufgegossen werden. Ideal sind 80 °C, denn damit bleiben die sekundären Pflanzenstoffe erhalten. Also Wassertopf nach dem Aufkochen vom Herd nehmen, eine Minute stehen lassen und dann erst den Tee aufbrühen.

6. Olivenöl

Ein Wundermittel, das in keiner Küche fehlen sollte: Natives Olivenöl – das ist naturbelassenes Olivenöl, dessen Farbe und Geschmack nicht chemisch verändert wurden – kann das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren und den CRP-Wert im Blut, der akute Entzündungen anzeigt, senken. Und damit nennen wir nur ein paar Vorteile des flüssigen Golds. Prinzipiell gilt: Je bitterer das Öl schmeckt, desto mehr Antioxidantien sind enthalten.

7. Beerenfrüchte

Heidelbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Preiselbeeren … her damit! Beeren enthalten wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe: Anthocyane. Diese tragen dazu bei, dass unser Organismus natürliche Killerzellen produziert, um z. B. gegen Krebszellen vorzugehen. Erdbeeren wiederum verbessern bei übergewichtigen Menschen bestimmte Entzündungsmarker, die mit Herz-Kreislauf- Erkrankungen in Verbindung stehen.

8. Buchweizen

Wer unter einer Gluten-Unverträglichkeit leidet, kennt das dreieckige eiweißhaltige Pseudogetreide längst. Buchweizen enthält obendrein wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und die Durchblutung in den Blutgefäßen unterstützen. Außerdem hilft Buchweizen dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ungeschälten Buchweizen immer gründlich mit heißem Wasser waschen, da in der Schale der Farbstoff Fagopyrin steckt, der zu Hautausschlag führen kann. Wer auf Nummer sicher gehen will, greift zu geschältem Buchweizen.

9. Knoblauch und Zwiebeln

Ja, es gibt Angenehmeres als eine Zwiebel- oder Knoblauchfahne. Aber da muss man durch, das Duo hat einfach zu viele gute Eigenschaften: Beide wirken immunstärkend, anti-entzündlich und antibakteriell. Einfach öfter Zähne putzen oder an einem Blatt frischer Minze kauen – und schon wird das Ganze auch sozial verträglich.

10. Leinöl

Das nussig schmeckende Öl aus Flachssamen kauft man am besten kalt gepresst, da bei diesem Prozess die Vitamine und Nährstoffe am besten erhalten bleiben. Der hohe Anteil an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel und das gesamte Immunsystem aus. Leinöl hilft auch, die Darmfunktion zu regulieren. Achtung: Das Öl oxidiert schnell mit Sauerstoff und ist nur rund 2 Monate haltbar, daher Flasche immer gut verschließen und kühl lagern.

11. Dunkle Trauben

In den Schalen von dunklen Trauben steckt ein hoher Gehalt von Resveratrol. Dieser Stoff wirkt nicht nur antientzündlich, er hat auch das Potenzial, Pilze und Herpes-Viren zu hemmen. Bei Menschen mit Herz-Kreislauf- Erkrankungen kann Resveratrol das Hormon Adiponektin ansteigen lassen. Das wiederum wird mit Gewichtsregulierung und Senkung des Krebsrisikos in Verbindung gebracht. Daher: Trauben essen! Und nein, Traubensaft hat nicht dieselbe Wirkung, weil eben die Schalen fehlen.

13. Dunkle Schokolade und Kakao

Faustregel: Je dunkler die Schokolade und je größer der Kakaoanteil, desto besser. Mindestens 70 Prozent dürfen es schon sein. Denn Kakao enthält wertvolle Flavanole, die helfen, unsere Blutgefäße gesund zu halten, und Infektionen und Entzündungen vorbeugen.

NACHGEFRAGT BEI: Dr. Marie Ahluwalia ist Ärztin und Ernährungsmedizinerin in Berlin sowie Co-Autorin des Buchs „plant. based – Mehr pflanzliche Lebensmittel essen für Immunsystem, Darm, Haut und Hormone“ (Südwest Verlag). Mehr Info: marie-ahluwalia.de