Kraftwerk Muskulatur: Wie sie arbeitet und was sie für unsere Gesundheit tut

Was sind Muskeln?

Auf das Volumen bezogen sind sie unser größtes Organ. Sie machen es möglich, dass wir stehen, laufen, springen, atmen, blinzeln oder lachen können. Ohne Muskeln kann keinerlei Bewegung stattfinden, umgekehrt gibt es keine Muskelkraft ohne Bewegung.

Wie viele Muskeln haben wir und welche Arten gibt es?

Wir unterscheiden zwischen glatter Muskulatur bzw. Organmuskulatur sowie Herzmuskulatur und Skelettmuskulatur. Mit den 654 Skelettmuskeln bewegen wir unsere Knochen, sie sind mithilfe von Sehnen miteinander befestigt. Jeder dieser Skelettmuskeln kann und soll trainiert werden, um nicht zu verkümmern. Diese Devise: Use it or lose it!

Welchen Einfluss hat unsere Muskelmasse auf unsere Gesundheit?

Gesunde und trainierte Muskeln können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Sie wirken außerdem positiv auf unser Immunsystem, unseren Stoffwechsel und unsere Stimmung, helfen beim Gewichtsmanagement, steigern die kognitive Leistungskraft, verlangsamen Alterungsprozesse und halten die Verletzungsanfälligkeit im Alltag und beim Ausüben von anderen Sportarten gering.

Wie kommuniziert unsere Muskulatur mit den anderen Organen in unserem Körper?

Direkt über Botenstoffe, sogenannte Myokine, die (auch) in den Muskelzellen hergestellt und dann im Körper verteilt werden. Das stößt auf zellulärer Ebene unterschiedliche Heilungsprozesse an.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Muskelkraft und Lebensdauer?

Ja, diverse Studien mit großen Probandenzahlen zeigen eine positive Korrelation zwischen der sogenannten Griffkraft und der Lebensdauer. Menschen, die unter eine gewisse Griffkraftgrenze fallen – sprich, die Dinge nicht mehr richtig greifen oder halten können –, neigen also eher dazu, kürzer zu leben.

Warum kommt es mit fortschreitendem Alter zum Muskelschwund?

Weil sich der Stoffwechsel des Muskelzelle verändert. Die Muskulatur wird langsamer aufgebaut und mit der Zeit immer mehr Fett eingelagert.

Wann beginnt der natürliche Abbau der Muskelmasse?

Mit etwa 30 Jahren, mit bis zu einem Prozent pro Jahr. Im Alter von 80 Jahren kann so bereits bis zur Hälfte der Muskelmasse verloren sein.

Wie kann ich Muskeln aufbauen bzw. dem Abbau von Muskelmasse entgegenwirken?

Durch strukturiertes Krafttraining. Zwar erfordert auch jede Alltagsaktivität Muskelarbeit – um einen Muskel aber dauerhaft zum Wachstum anzuregen, muss er mit einem ausreichend hohen Widerstand belastet werden, um darauf mit Kraft zu reagieren. Er muss also einem gezielten Reiz mit einer gewissen Trainingsintensität ausgesetzt sein. Und damit Menschen im fortgeschrittenen Alter kein Minus erreichen oder sogar Muskeln aufzubauen, müssen sie exakt das tun, was früher zu einem Plus geführt hat.

Was passiert beim Muskelaufbau in der Muskelzelle?

Der Muskelaufbau basiert primär auf einer Hypertrophie der Muskulatur, das heißt, die Muskelzellen vergrößern sich durch den Aufbau von Zellmasse. Das funktioniert primär so: Wenn ein Muskel gegen einen, auf ihn einwirkenden, Widerstand Kraft erzeugt, entsteht Spannung in der Muskulatur. Ist diese hoch genug, kommt es über komplexe Vorgänge zu einer Mehranlagerung von zusätzlichen kontraktilen Elementen. Der Muskel wird dicker und widerstandsfähiger und braucht in der Folge einen eventuell noch höheren Trainingsreiz und oder mehr Trainingsvolumen, um in Folge weiter wachsen zu können.

Wie wirkt sich Krafttraining auf meine Knochen aus?

Übungen, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, sind besonders wirksam, um die Knochenbelastung zu erhöhen und die Knochengesundheit zu verbessern. Das hilft bei der Vorbeugung von Osteoporose. Hier ist vor allem die Höhe des Reizes entscheidend – also der Widerstand, dem man entgegenwirken muss. Niedrige Widerstände, bei denen man viele Wiederholungen schafft, sind bei Weitem nicht so Knochenaufbau wirksam, wie eine hohe Last, bei der man eben nur wenige Wiederholungen – etwa zehn – schafft.

Wie lange dauert es, bis antrainierte Muskelmasse wieder abgebaut wird?

Hörst du auf zu trainieren, verringert sich in den ersten ein bis zwei Wochen der Muskeltonus und das Muskelglykogen wird reduziert. Deine Muskelzellen speichern weniger Wasser. Die Folge: Die Muskeln sehen kleiner aus. Hierbei handelt es sich aber noch nicht um Muskelabbau. Der beginnt nach etwa zwei Wochen Trainingspause und hängt u.a. auch von deinem Trainingszustand, deiner Genetik und Ernährung ab.

Was ist das Muskelgedächtnis?

Es beschreibt die Fähigkeit der Muskulatur, bereits ausgebildete Zellen schneller wieder aufzubauen, obwohl eine längere Pause gemacht wurde. So erlangen Sportler, die vor einer Bewegungspause regelmäßig trainiert haben, schneller wieder ihre ursprüngliche Muskelmasse im Gegensatz zu Menschen, die davor nicht trainiert haben.

Quellen:

• Sportwissenschaftler und Ex-Dreikampf-Profi Alexander Pürzel

• ARD-Doku "Mein Körper. Meine Muskeln. Mehr als Power und Pumpen"