"Zuhause wohlfühlen" – Tag 4: Licht als Stimmungsmacher

Wenn wir uns zuhause ein gemütliches Nest bauen möchten, spielt neben den richtigen Farben auch das passende Licht eine große Rolle. Bereits kleine Veränderungen, wie eine andere Glühbirne oder ein neuer Standort der Lampe, können deine Räume ganz anders wirken lassen. Die Challenge lautet:

Schaffe dir heute Abend eine gemütliche Atmosphäre bei gedimmtem Licht und zünde ein paar Kerzen an. Überlege dir außerdem, wie du in deiner Wohlfühlecke Lichtakzente setzen kannst und versuche dabei Dinge zu nutzen, die du bereits zuhause hast.

Das richtige Licht zum Wohlfühlen – 3 schnelle Tipps

• Setze auf warmes, statt kaltes Licht. Nimm dafür deine Glühbirnen unter die Lupe und ersetze sie, falls nötig.

• Lasse das Licht der Lampen in deiner Wohlfühlecke gegen die Wand oder Decke strahlen. Indirekte Beleuchtung schafft eine gemütliche Atmosphäre.

• Verwende Kerzen – sie sind der Gemütlichkeitslieferant schlechthin!

Wie Licht die Seele wärmt – 5 Fragen über unser Lebenselexier

von Andreas Schneethaler

Licht ist Lebensenergie. Wie sehr, das fällt uns oft erst auf, wenn es fehlt, wenn trübe Tage auf die Stimmung drücken. Doch Antrieb, Lebenslust und gute Laune lassen sich auch in der dunklen Jahreszeit ganz einfach „aufdrehen“.

Du bist nicht allein: Wenn die Tage kurz und dunkel werden, sind saisonabhängige Stimmungsschwankungen eher die Regel als die Ausnahme. Wer hüpft schon voller Tatendrang frühmorgens aus den Federn, wenn sich offensichtlich nicht einmal die Sonne dazu aufraffen kann, ihr Tagwerk zu beginnen? Menschen sind lichtgetriebene Wesen – entsprechend holprig klappt die Sache mit dem Antrieb, sobald der Treibstoff fehlt. Ein zeitweiliger „Blues“ stellt sich da ganz automatisch ein.

Zeitweilig. Das ist auch das Schlüsselwort, will man zwischen diesem „Blues“ und einer Herbst-Winter-Depression (korrekt: SAD – Seasonal Affective Disorder / saisonal abhängige Depression) unterscheiden. Denn wenn es einfach nicht mehr weggeht, wenn es Jahr für Jahr wiederkommt und wenn die trüben Tage der Seele es zahlenmäßig längst mit den Trübwettertagen aufnehmen könnten, kann es durchaus helfen, sich eine Portion Licht zu gönnen.

„Mit Kälte und Regen können wir im Winter umgehen“, sagt Dr. Peter Kirschner. „Das mangelnde Licht aber macht uns zu schaffen.“ Statistiken bestätigen das: In südlichen Ländern sind Winterdepressionen ein Minderheitenprogramm. In Finnland, Norwegen und Co. gehören sie zur Tagesordnung. Wenig überraschend: Österreich liegt in Sachen Geografie und SAD-Häufigkeit in der Mitte.

Ab in den Süden

Die beste Kur liegt auf der Hand: Wir überwintern künftig auf Sri Lanka. „Das würde funktionieren“, bestätigt auch Dr. Kirschner, „es ist aber vielleicht nicht ganz realistisch …“ Na gut. Wenn wir schon nicht der Sonne nachfahren können, gelingt es uns immerhin, die Sonne zu uns zurückzuholen; zumindest eine möglichst effektive Nachbildung.

In medizinischen Zentren und oftmals auch in Arztpraxen wird Lichttherapie angeboten. Eine halbe Stunde kann man hier auftanken und dabei indoor das nachholen, was man outdoor nicht mehr bekommt. Aber: Wie funktioniert das? Wieso hellt Licht unsere Stimmung auf? (Und welches?)

1. Wie wirkt Licht auf den Körper?

Jener Teil des Gehirns, der den Tag-Nacht-Rhythmus steuert, ist durch Nerven mit unserer Netzhaut verbunden. Abhängig von der Menge Licht, die aufs Auge trifft, wird die entsprechende Ausschüttung von Hormonen getriggert, unter anderem des Hormons Melatonin, das uns sanft schlummern lässt. Vereinfacht gesagt: Wenig Licht bedeutet viel Melatonin. Und das weckt in uns das dringende Bedürfnis, schlafen zu gehen …

„Für unsere urzeitlichen Vorfahren war es ganz einfach, dem natürlichen Rhythmus zu folgen“, sagt Lichtexperte Dr. Kirschner. „Ging die Sonne unter, wurde geschlafen. Heute hat sich das geändert: Wir entkoppeln uns von der Natur, indem wir den Tag durch elektrisches Licht künstlich verlängern. Und weil die biologische Evolution dem technischen Fortschritt hinterherhinkt, kommt unser Organismus durcheinander.“

Neben dem Chaos in unserem Schlaf-Wach-Rhythmus hat der Überschuss des freundlichen Schlafhormons Melatonin aber noch einen anderen Pferdefuß: „Melatonin wird im Gehirn aus dem Glückshormon Serotonin gewonnen“, so Dr. Kirschner. Wir bauen quasi Glück ab, um schlafen zu können. Wird bei Dunkelheit die Melatoninproduktion hochgeschraubt, hat das ein kräftiges Räubern unserer Serotoninressourcen zur Folge. Gut fühlt sich das neue Mischverhältnis leider nicht an: Während zu viel Melatonin unseren Antrieb schwächt, macht zu wenig Serotonin traurig.

2. Wie wirkt Lichttherapie?

Generell wird zwischen zwei Arten der Lichttherapie unterschieden, nämlich zwischen jener mit weißem und der mit farbigem Licht. Um auf die Melatoninproduktion einzuwirken, kommt weißes Licht, sogenanntes Bright Light, zum Einsatz, das dem Tageslicht nachempfunden ist.

„Dem Auge wird Licht gegeben, das Gehirn produziert weniger Melatonin – und in Relation ist dann mehr Serotonin vorhanden. Die Menschen fühlen sich besser“, erklärt Kirschner. Entscheidend sei die Anwendungsdauer und die Lichtstärke (gemessen in Lux). Ab drei Mal in der Woche zeigt sich eine signifikante Verbesserung der Stimmung. Kurz vor dem Zubettgehen sollte man allerdings von aktivierendem Licht Abstand nehmen.

Die beste Bright-Light-Therapie ist immer noch die Sonne. Wer es also schafft, zumindest am Wochenende möglichst viel Tageslicht abzubekommen, ist klar im Vorteil. Unter der Woche hilft: Vorhang auf, Schreibtisch zum Fenster rücken! Denn im Sonnenlicht findet sich die Summe aller Lichtfarben. Die Bright-Light-Therapie versucht dem zwar möglichst nahezukommen, das künstlich abbildbare Spektrum ist aber beschränkt.

Im Gegensatz zum breiten Spektrum des Bright Light setzt die Farblichttherapie auf einen bewusst eingegrenzten Nanometerbereich. Blaues Licht beispielsweise (in diesem Fall von 481 nm) wirkt auf uns aktivierend und fördert die Konzentration. Licht im Grün- oder im Rot-Gelb-Bereich entspannt.

3. Kann ich das zu Hause machen?

Jein. Tageslichtlampen erfreuen sich zwar großer Beliebtheit, haben aber einen Nachteil: Sie erreichen nicht die benötigte Luxzahl (Lichtstärke). „Zu manchen Modellen gibt es Wirkungsstudien bzw. werden die Lampen in Kooperationen mit Universitäten produziert. Das ist dann auch entsprechend vom Hersteller ausgewiesen. Die meisten Sonderangebots-/ Billiglampen haben jedoch eher keine Wirkung, die über den Placebo-Effekt hinausgeht.“

4. Wo wird im Alltag auf die Wirkung des Lichtes gesetzt?

Praktisch überall. Firmen nutzen Licht mitunter in Krisensituationen. Erfordert die Lage erhöhte Konzentration, können ganze Bürokomplexe mit höherem Blaulichtanteil versorgt werden. (Die Betonung liegt hier auf „in Krisensituationen“. Die Mitarbeiter ständig mit blauem Licht zu bestrahlen wäre zwar kurzfristig konzentrationsfördernd, langfristig aber gesundheitsschädlich, weil es uns aus unserem natürlichen, lichtgesteuerten Rhythmus bringt …).

Auch in Schulen kann die Stimmung in der Klasse (Aggressionslevel, Konzentration) mit Licht reguliert werden. Manche Fahrzeuge haben farbregulierbare Interieurbeleuchtung. Ein großer Hersteller setzt die Lichtstimmung im Auto sogar bewusst ein, um Sekundenschlaf zu vermeiden: Die im Inneren verbauten LED-Streifen leuchten vormittags in einer anderen Farbe als am Abend.

In Pflegeheimen misst man eine Verbesserung der Schlafqualität, sobald die Beleuchtung angepasst wird. Die Bewohner werden motivierter, sich zu bewegen. Sie gehen mehr aufeinander zu, die soziale Interaktion wird messbar (!) besser.

Nur in Krankenhäusern halten sich hartnäckig die klassischen Neonröhren mit zu starken Blaulichtanteilen. Dr. Kirschner schüttelt den Kopf: „Dabei sollte man doch gerade hier alles unternehmen, was die Genesung der Patienten fördert …“

5. Wie kann ich meine Lichtsituation verbessern?

„Die Farbe eines Lichtes wird immer in Nanometern angegeben. Jede Lichtquelle ist da unterschiedlich“, erklärt Dr. Kirschner. „Der Nanometerbereich und die Variation sind auf der Verpackung der jeweiligen Lampe angegeben. Im Zweifel hilft da nachfragen im Elektrofachgeschäft.“

Die ersten Schritte für die richtige Lichtfarbe:

• herausfinden, was in meiner Lichtquelle „drin“ ist.

• Zu blau? Dann raus damit aus dem Schlafzimmer sowie aus allen Bereichen, die der Entspannung dienen sollen.

• Wer sich unsicher ist, kann einen professionellen Lichtdesigner zurate ziehen – einen, der sich nicht nur mit der hübschen Optik des Raumes, sondern auch mit Gesundheitsfragen beschäftigt.

Aber oft, meint Peter Kirschner, helfen schon kleine Veränderungen ein großes Stück weiter. Das weiß der Arzt auch aus eigener Erfahrung: „Ich habe mich nicht so richtig wohlgefühlt in den eigenen vier Wänden. Und dann hab ich einmal die Lampen überprüft … Das kann jeder. Einfach hinterfragen: Geht’s mir hier gut? Wir haben ein gutes Sensorium für Licht, wir müssen nur nachspüren.“

Zur Klarstellung: Du musst jetzt nicht Stehlampen gegen Wandscheinwerfer tauschen. Oder deinen Lieblingsluster zum Müll tragen. Es geht nicht um die Form der Lampe, sondern einzig und allein darum, was du hineinschraubst.

Tipp vom Profi: Zimmerpflanzen aufstellen!

Pflanzen reflektieren nämlich Licht. Und dadurch, dass das Licht auf die grünen Blätter trifft, wird es in einem für uns sehr angenehmen Farbspektrum reflektiert. Dr. Peter Kirschner: „Bereits die Anwesenheit einer einzigen Pflanze senkt das Aggressionslevel in einem Büro signifikant.“ Gummibaum und Co. sind jedenfalls eine Investition mit Mehrwert: Wer sie sich zwecks Lichtreflexion anschafft, bekommt alle anderen guten Pflanzenkräfte frei Haus mitgeliefert …

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