Vitamin D: Mangel, Überschuss und Lebensmittel, die es enthalten
Was das Vitamin D ist, was es im Körper regelt, was ein Mangel auslöst und in welchen Lebensmitteln Vitamin D enthalten ist. Das alles erfährst du im carpe diem Vitamin-Lexikon.
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Was ist Vitamin D überhaupt?
Wenn wir über Vitamin D reden, ist damit in den allermeisten Fällen Vitamin D3 gemeint. Es gibt auch Vitamin D2, das von Pflanzen gebildet wird und wir daher auch über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen können, vor allem Pilze. Aber unser Körper muss Vitamin D2 erst in D3 umwandeln, daher konzentrieren wir uns auch hier im Folgenden auf Vitamin D3.
Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin und benötigt daher Fett, um von unserem Körper verarbeitet werden zu können, man nimmt es also am besten gemeinsam mit einer gesunden Mahlzeit ein (wenn man es denn einnimmt, siehe auch Absatz „Woher bekomme ich Vitamin D?“).
Was macht Vitamin D einzigartig?
Seit Jahren diskutiert die Wissenschaft darüber, Vitamin D3 als Hormon und nicht mehr als Vitamin anzusehen. Das liegt daran, dass wir Vitamin D3 im Gegensatz zu anderen Vitaminen selbst produzieren können. Zudem hat Vitamin D3 eine so weitreichende Funktion auf unsere Zellen und unser Erbgut, dass die Bezeichnung Vitamin dem Stoff kaum gerecht wird.
Fakt ist aber: Der Körper speichert Vitamin D als Calcidiol in der Leber. Dort bleibt es über Wochen oder gar Monate vorhanden und wird gezielt abgerufen. Bei Bedarf wird das Calcidiol also aus dem Speicher geholt und in der Niere und in den Zellen in die wirksame Form Calcitriol umgewandelt.
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Was passiert bei einem Mangel oder Überschuss an Vitamin D?
Ein Mangel an Vitamin D kann mit schweren Mangelerscheinungen einhergehen. Der Mangel wirkt sich negativ auf unseren Calciumspiegel und in weiterer Folge auf unsere Knochengesundheit aus: Sie werden schwächer und brüchiger.
Auch unsere Muskelkraft und unser Immunsystem sind von einer ordentlichen Vitamin D-Versorgung abhängig.
Weitere Folgen eines Mangels sind Restless-Leg-Syndrom (Beinwippen), Zahnschäden, Hörschwäche, Fettleber sowie Schlafprobleme (gegen die du viel tun kannst) und ein erhöhtes Krebsrisiko.
Eine Überdosis an Vitamin D passiert seltener als befürchtet, hat aber umso schwerere Folgen auf unseren Calciumhaushalt: ein erhöhter Calciumspiegel kann zu Übelkeit, Erbrechen bis hin zu Nierensteinen führen. In schlimmen Fällen kann es zu einem Nierenversagen und infolgedessen auch zum Tod führen.
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Woher bekomme ich Vitamin D?
Vitamin D3 findet man in relativ wenigen Lebensmitteln – und nur in geringer Dosierung. Fisch, Fleisch, Innereien und Milchprodukte enthalten Vitamin D3. Veganer können auch über Pflanzen, vor allem Pilze, Vitamin D2 zu sich nehmen.
Hauptverantwortlich dafür, dass unser Vitamin-D-Bedarf gedeckt wird, sind wir selbst: Denn Vitamin D wird bei Sonneneinwirkung auf unserer Haut gebildet, genauer gesagt durch Ultraviolettstrahlung im Wellenlängenbereich zwischen 280 und 315 nm.
Als Faustregel gilt: Sobald der Schatten, den wir werfen, kürzer ist als wir selbst, ist die Sonnenstrahlung stark genug. Das ist in unseren Breitengraden von Ostern bis in den Oktober der Fall, im Frühjahr und Herbst nur mittags, im Sommer vom Vor- bis in den Nachmittag.
Es sind dafür keine ausgiebigen Sonnenbäder nötig: Schon in zehn Minuten Sonnenexposition (ohne Sonnenschutz, möglichst wenig bekleidet) kann der Körper den Tagesbedarf an Vitamin D bilden!
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Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten wieviel Vitamin D?
DACH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe 25 bis < 51 Jahre:
Der genaue Tagesbedarf von Vitamin D ist nicht genau bekannt, der Schätzwert liegt für Männer und Frauen bei 20 Mikrogramm täglich.
Den allergrößten Teil von Vitamin D nehmen wir nicht durch Nahrung auf, sondern durch das in unserer Haut bei Kontakt mit UV-B-Licht natürlich gebildete Vitamin D.
| Lebensmittel | Vitamin D-Gehalt pro 100 Gramm | % des Tagesbedarfs M & W |
| Bückling | 30 Mikrogramm | 150% |
| Hering (Atlantik) | 25 Mikrogramm | 125% |
| Avocados | 6 Mikrogramm | 30% |
| Margarine | 5 Mikrogramm | 25% |
| Eier | 2,9 Mikrogramm | 14,5% |
Die Gehaltsangaben der Lebensmittel sind als Zirka-Werte aufzufassen.
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Was sind die wichtigsten Funktionen von Vitamin D?
Vitamin D3 hat eine ganze Vielzahl von Funktionen in unserem Körper. Allgemein bekannt ist vor allem seine knochenstärkende Funktion.
Vitamin D3 ist auch eine wichtige Säule unseres Immunsystems, denn es aktiviert sogenannte Killerzellen, die Krankheitserreger bekämpfen.
In Kombination mit Calcium, Magnesium, Bor, Vitamin K2 und Vitamin A kann Vitamin D3 in der Zelle über 3.000 unserer 25.500 Gene regulieren. Hierfür muss das Vitamin allerdings an seine Bindungsstellen, an sogenannte Rezeptoren, andocken. Ist der Rezeptor jedoch blockiert – was etwa durch verschiedene Viren oder Bakterien passieren kann –, verliert Vitamin D3 seine eigentliche Wirkung und kann nicht nur seine positive Wirkung verlieren, sondern sogar entzündliche Effekte hervorrufen.
Die Funktion der Rezeptoren kann ärztlich überprüft werden, das sollte auch regelmäßig, am besten jährlich, geschehen.
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Wofür brauche ich Vitamin D besonders?
Es besteht vor allem bei Menschen, die in der nördlichen Erdhalbkugel leben, ein weit ausgeprägter Vitamin-D-Mangel. Bei einem solchen Mangel kann Vitamin D3 seine Aufgaben nicht oder nur eingeschränkt wahrnehmen, das ist die Unterstützung unseres Immunsystems oder auch der Knochensubstanz. Sind Knochen angegriffen, kann ein Zuschuss von Vitamin D3 gemeinsam mit Vitamin K2, Magnesium und Calcium helfen.
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Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin
