Ernährung für ein langes Leben: Was ist Longevity Food?

Longevity Food bezieht sich allgemein auf Lebensmittel, die wissenschaftlich mit einem längeren und gesünderen Leben in Verbindung gebracht werden. Diese Ernährung zielt darauf ab, chronische Krankheiten zu verhindern und die Zellgesundheit zu fördern. Im Grunde ist das nichts Neues – die meisten Empfehlungen, die unter Longevity Food zusammengefasst werden, entsprechen ohnedies dem gesunden Menschenverstand in Sachen Ernährung: nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und gesunde Fette.

„Longevity Food“ und „Blue Zone Ernährung“ – ist das nicht eigentlich das selbe?

Irgendwie schon.

Blue Zone Food basiert auf den Ernährungsgewohnheiten von Menschen in den sogenannten Blue Zones, Regionen der Welt mit außergewöhnlich hoher Lebenserwartung (z. B. Okinawa, Sardinien, Ikaria). Die Ernährung in diesen Zonen ist stark pflanzenbasiert (95–100 %), mit einem Fokus auf Gemüse sowie Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Fleisch und Zucker werden hingegen kaum gegessen. Insofern sind die beiden Ernährungsweisen bzw. -empfehlungen fast deckungsgleich.

Der Hauptunterschied liegt darin, mit welcher Herangehensweise die beiden Ernährungssysteme erforscht werden: Während Longevity Food global wissenschaftlich fundiert ist, basiert Blue Zone Food auf den traditionellen Essgewohnheiten spezifischer Regionen (kulturelle, geografische Eigenheiten etc).

Was die Altersforschung weiß

Wer lange leben und gesund altern will, hat mit seiner Ernährung jedenfalls einen wichtigen Hebel in der Hand. „Erkenntnisse der Alternsforschung zeigen nämlich, dass es gar nicht so komplex ist, den körperlichen Alterungsprozess zu verlangsamen", sagt die Molekularbiologin und Altersfoscherin Dr. René Schröder im carpe diem-Interview, „Ich weiß, dass es möglich ist, weil wir das Werkzeug dazu haben.“

Neben den oben erwähnten Grundregeln für eine ausgewogene, stark pflanzenbasierte Kost, setzt die Wissenschaft aktuell auf vier große Hoffnungsträger:

• Sirtfood: Sirtfood ist die Bezeichnung für Lebensmittel, die die Aktivität der sogenannten Sirtuine ankurbeln – Enzyme, die in unserem Körper unter anderem den Stoffwechsel, Entzündungsprozesse sowie verschiedene Faktoren der Alterung beeinflussen. Dr. René Schröder: „Dazu zählen etwa Olivenöl, Kurkuma, Chili, dunkle Walnüsse, Knoblauch, Äpfel, Rotwein oder dunkle Schokolade.“

• Spermidin: Spermidin ist eine körpereigene Substanz, die in allen Zellen vorkommt, aber auch durch Lebensmittel zugeführt werden kann. Spermidin erhöht die Basisaktivität der Autophagie, das ist eben jener wichtige Prozess, der die Zellen von innen reinigt. Dazu Dr. Schröder: „Entrümpeln sich Zellen selbst, werden beschädigte Moleküle ausgeschieden – und das kann wiederum dabei helfen, altersassoziierte Krankheiten zu verhindern.“ Spermidin findet sich vor allem in Weizenkeimen, reifem Käse, Pilzen, Birnen, Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten. Eine Studie der Medizin-Uni Innsbruck kommt zu dem Schluss: Wer sich spermidinreich ernährt, kann um bis zu fünf Jahre länger leben.

• Makronährstoffe: Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß liefern Energie für Körperfunktionen. Sie unterstützen Wachstum und Reparatur von Gewebe und sind essentiell für viele Stoffwechselprozesse. Entscheidend für die Langlebigkeit ist dabei allerdings die Qualität und Herkunft: Unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte (=unraffiniertes Getreide), Gemüse (als pflanzliche Eiweißquelle), Nüsse und (wieder einmal) Olivenöl sind die Lieblinge der Longevity-Forschung. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren, Fertiggerichte und Zuckerhaltiges sollten hingegen vermieden werden.

• Antioxidantien und entzündungshemmende Lebensmittel: Eine entzündungshemmende Ernährung kann das Risiko für altersbedingte chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs senken. Beeren, fetter Fisch, Brokkoli, Avocados, grüner Tee und Paprika sind besonders reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Substanzen.

Weniger essen, länger leben

Neben dem Was zählt beim Thema Longevity Food allerdings auch das Wieviel. Die sogenannte CALERIE-Studie (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy) zeigte, dass eine kalorienreduzierte Ernährung den Alterungsprozess bei Menschen um 2–3% verlangsamen kann. Für die Statistik-Junkies unter uns: Diese Verlangsamung entspricht einer Verringerung des Sterblichkeitsrisikos um 10–15%.

Knackpunkt dabei ist, dass eingeschränkte Kalorienzufuhr (z.B. Fasten, Intervallfasten) die Zellreinigung anregt und die Zellgesundheit verbessert. Das wurde übrigens auch durch die Autophagie-Forschung von Yoshinori Ōsumi untermauert, für die der japanische Biologe 2016 den Nobelpreis erhielt.

Mehr dazu hier:

• Johannes Huber über das Phänomen Intervallfasten als Altervorsorge

• Intermittierendes Fasten – das Geheimnis für ein gesundes Leben

QUELLEN (Auswahl):

• CALERIE-Studie

• Antioxidantien-Studie

• Healthline: Anti-Inflammatory Foods to Eat

• Ernährungsmedizin Blog: PURE-Studie

• deutschesgesundheitsportal.de

• Deutschen Longevity Gesellschaft e.V